ERNÄHRUNG MIT STEFAN: Einfach Tipps, wie ich Fett reduziere
Halle zusammen, heute mit meinem letzten Newsletter im alten Jahr!
Den Prozentsatz derer, die sich im neuen Jahr etwas gesünder ernähren und vielleicht sogar etwas abnehmen möchten, vermag ich nicht wirklich einzuschätzen. Aus der langen Erfahrung heraus werden es aber unzählige sein. Und ich kenne das Thema, das für manche ein Problem ist.
Immer wieder sind die bösen Kohlenhydrate ein Thema. Leicht vergessen wird jedoch, dass Fett mit 9 Kalorien mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Kohlenhydrate und Protein. Außerdem sollte Fett (insbesondere in tierischer Form) maximal 30 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
Da stellt sich doch die Frage, wie lässt sich Fett einsparen? Am besten ohne großen Aufwand und schon gar nicht mit Einbußen für einen guten Geschmack. Hier zwölf kleine Tipps gegen das Fett:
- Anstatt Sahne beim Kochen / Backen zu verwenden lieber Frischkäse verwenden. Das spart auf 100 g circa 60-70 Kalorien.
- Sämtliche frittierte Speisen wie Nuggets und andere „Leckereien“ lassen sich alternativ im Ofen zubereiten. Achtung: Ein mit reichlich Fett in der Pfanne zubereitetes Gericht, verdreifacht oder vervierfacht seinen Kaloriengehalt. Die Panade saugt eine Unmenge an Fett auf.
- Anstatt eine Auflaufform oder ein Blech einzufetten, verwende doch mal Dauer-Backfolie.
- Es muss nicht immer Butter aufs Brot sein. Frischkäse geht auch und spart auf ein handelsübliches Portionsdöschen von 20 g immerhin fast 100 Kalorien.
- Beim Backen lässt sich ein geringer Teil der Butter (10-20 %) durch Sahne oder noch besser durch Joghurt ersetzen. Und schon hast du über 100 Kalorien auf 100 g eingespart.
- Ebenfalls muss es beim Backen nicht immer der fettreiche Mürbeteig sein. Ein Quark-Öl Teig schmeckt genauso. Er ist erheblich kalorienärmer und proteinreicher.
- Bei Aufläufen mit geriebenem Käse einfach etwa 20% des fetten Käses durch Vollkorn-Paniermehl ersetzen. Du wirst staunen, dass es sich nicht auf den Geschmack auswirkt.
- Für die Wurstesser: Leider ist nicht immer ersichtlich wie viel Fett die Wurst beinhaltet. Das Wort „Wurst“ im Namen weist IMMER auf einen sehr hohen Fettgehalt hin. Kochschinken, Puten- und Hähnchenbrust (auch in Aspik), Lachsschinken, Corned Beef sind fettarme Wurstsorten, die schnell mal über 250 Kalorien auf 100 g sparen lassen.
- Bei der Zubereitung in der Pfanne das Öl aus der Sprühflasche verwenden. Das garantiert eine gleichmäßigere Verteilung und damit eine Fettreduktion.
- Saucen müssen nicht immer mit Fett wie mit Sahne oder vergleichbarem eingedickt werden. Ein Gemisch aus gleichen Teilen Wasser und Mehl hat die gleiche, aber fettärmere Wirkung.
- Wer Fleisch anbraten möchte, der sollte das Fett hoch erhitzen. Die Poren schließen sich schnell, wenn das Fleisch hineingelegt wird. Geschlossene Poren bedeuten geringere Fettaufnahme.
- Ganz simpel: Fast alles, was gebraten aus der Pfanne kommt, kann vor dem Auflegen auf den Teller noch mit einer Küchenrolle abgetupft werden. Das Fett wird reduziert.
Liebe Grüße für das neue Jahr und beste Gesundheit
Euer Stefan
Mehr infos zu Stefan
Stefan Rhein ist seit fast 40 Jahren nebenberuflich (Hauptberuf Polizist) als Ernährungsberater, Trainer und Kursleiter tätig. Er betreut in Sachen Ernährung Spitzensportler bis auf die internationale Ebene, arbeitet mit Krankenkassen und vielen Firmen im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements zusammen. Darüber hinaus gibt Stefan auch Kochkurse, bildet bei Sport- und Turnverbänden aus und vieles mehr.
Wir haben ihn auf der größten Fitnessmesse der Welt, der FIBO, kennengelernt. Er war dort zu Gast mit seinen Koch- und Ernährungsbüchern, deren Reinerlös er zu 100 % an Kinderhilfsprojekte spendet. Auf seiner Website www.stefanrhein.com könnt Ihr mehr über seine Arbeit und seine Projekte erfahren.
Hast Du Fragen?
Dann schreibe mir gerne worum es geht an Kochbuch@stefanrhein.com
(oder +49 – 176 6000 4934 ).
Ich melde mich so schnell wie möglich bei dir zurück!
